马拉松的训练方法

对于喜欢慢跑得跑友，跑了一段时间可能想尝试一些新的挑战，马拉松是个不错的建议。

一般上赛事进行分不同级别，有重头戏的42公里全程马拉松，普及的21公里半程马拉松，还有10公里和10公里以下的欢乐跑。

有慢跑习惯的跑友通常会跑大约30分钟左右，而当参与10公里以上的赛事后会发现全身酸痛，尤其是双腿。这是因为身体和双腿的肌肉没有经过适当的训练，长时间的运动肌肉会受损，而训练就是加强肌肉的弹性和韧性。

肌肉的训练分为两种：

1）无氧训练 - 激烈的短跑，例如100米，200米，400米等没有足够的时间输送氧气，使肌肉中的氧气耗尽，大约是在2分钟左右做最激烈的运动。无氧训练帮助建立强壮的腿肌，粗大的肌肉携带更多的氧气。训练后的有效时段大约是4-5星期。

2）有氧训练 - 超过2分钟以上，心跳维持在一定的范围内，例如心率達到最大心率的70％－75％，最簡單的公式是 220 減掉年齡。另一個更精準的算法是: 210 - (年齡 x 0.7)。400米到10公里内混合了无氧及有氧运动，10公里以上100%是属于有氧运动。有氧训练提高人体的耐力，增强心肺功能。训练后的有效时段大约是长期达几年。

所以，马拉松的训练注重于有氧训练多于无氧训练，注重心肺，循环组织，肌肉强韧度等训练。

除此之外还需要加入匀速训练，以平均的速度和力量可以让全程发挥得更好避免后继无力的状况。

历史起源

马拉松运动和传奇是分不开的，同时马拉松的历史也是有争论的[2][3]。

前490年，希腊联军在马拉松战役中击败入侵的波斯军队，取得希波战争的决定性胜利。传说希腊士兵费迪皮迪兹(en:Phidippides）带伤从马拉松跑回雅典宣布胜利，之后力竭而死[4][5]。然而，根据在马拉松战役当年出生的历史学家希罗多德的记录，雅典传令兵费迪皮迪兹奔跑的路线是从雅典到斯巴达，目的是请求斯巴达的援助，并跑回雅典，往返[6]距离各240公里左右[7]。

马拉松的传说首次被记载于公元1世纪时普鲁塔克的杂文On the Glory of Athens，他引用了赫拉克利德斯(en:Heraclides Ponticus)失传的作品，给那名传信的士兵取名为Thersipus of Erchius或 Eucles。[8]

赛制

马拉松比赛的标准长度由国际田联在1921年正式确立,为42公里195米或26英里385码[1]。

1980年代后，半程马拉松(21公里)在民间兴起。

由于马拉松比赛在公路上进行，赛道情况不同，因而没有世界纪录，只有世界最佳成绩作为跑手的成绩纪录。

2004年，国际田联正式采用马拉松世界纪录，告别只有世界最好成绩的时代。

国际田联宣布这个决定后，埃塞俄比亚选手格布雷西拉西耶正式认定为男子马拉松的世界纪录保持者，成绩为2小时03分59秒；英国选手拉德克里夫被正式认定为女子马拉松的世界纪录保持者，成绩为2小时15分25秒。

资料：维基百科。