常见的跑步受伤

预防，引起和治疗跑步受伤

尽管你尽了最大的努力阻止受伤，你也许还是发现你自己正处于疼痛。大部分的受伤需要几个礼拜形成，然后几个礼拜愈合。多一点了解常见的跑步受伤，以及它们的起因和治疗。

跟腱炎（指足跟后部连接腿部肌肉与骨骼的肌腱出现炎症）

跟腱炎发生在当你的跟腱--大部分的组织连接你小腿后部的肌肉和你的跟骨--变的发炎。

脚踝扭伤

脚踝扭伤大多数是由扭动或者转动你的脚踝引起的，并且导致脚踝的周围和上面的肿胀和疼痛。

黑脚指甲

跑步者，尤其是那些为了长跑赛事训练的，可能会得黑脚指甲，这是由于脚趾磨蹭到跑步鞋顶处。血泡在脚指甲下面形成，然后最终指甲会脱落。

水泡

虽然不是一种严重的受伤，水泡--那些你脚上的充满流体的皮泡泡--可能会很痛，从而阻止你跑步。

皮肤发炎

皮肤发炎是由于重复的动作引起的--特别地，皮肤磨蹭松散的组织或者其他皮肤。

髂胫束综合症

特点是膝盖或者臀部燃烧的刺痛，髂胫束综合症是一种非常普遍的受伤。

肌肉拉伤

肌肉拉伤对跑步者来说是常见的，特点是受伤的肌肉疼痛和紧张。

膝盖

长跑者中一个常见的抱怨，跑步者的膝盖感觉周围酸痛，有时在膝盖骨后面。

足底筋膜炎

足跟痛通常由于跖腱膜发炎引起的，这就是足底筋膜炎。

岔气

岔气是一种在胸腔下缘下面的剧烈疼痛，它是由于横隔膜的肌肉痉挛引起的。

外胫夹

一个对新手来说非常普遍的受伤，外径夹的特点是小腿前部的疼痛。

应力性骨折

应力性骨折，或者在骨头表面上的微小裂缝，是严重的跑步受伤，并且需要立即治疗。

http://article.yeeyan.org/view/103593/151904

Desaru Triathlon 2010

地点： Desaru, Johor.
赛期： 3 Oct 2010
时间： 3:30hrs

报告：
没有打算要去参加，因为那边出名水母，给我遇到的话就惨了。而且上次PD的记忆还是有点怕游海水。
就是刚好朋友不够人做relay，想到还没有挑战过单车90公里就很快的答应了。

星期六放工后赶回家收拾单车，行李就独自出发了。
没有去过desaru，靠google map和看路牌驾车5小时到达住宿时是半夜1点，放好行李就睡了。

早上起来看到比赛场地就在度假酒店里，环境很美观。
我们把单车放好后就到海边集合，那时10点左右太阳很猛烈，晒死人啦！
看着参赛者像海龟般地游向海又游回来，再来一圈。。。可怕~

接着就在单车区等候队友回来交棒，无情的太阳就在我们头顶游离，还未开始就口干了。
等到了队友，就要在路途上来回3圈，每圈30公里。
开始的一圈，感觉冲力十足，累也只是一回儿。第二圈已经很难保持同样的速度了，第三圈的回程大腿已有抽筋的症状。
之间吃了几条香蕉，有了一些能量才能坚持到最后。

回到去脚在发抖，身心俱疲的在单车架旁睡着了。可能是不适应的关系，还有少练习的后果。
虽然没有遇到水母，但是两背旁晒伤也够我受了，至少搞我几个礼拜才恢复。
总的来说desaru是很好的活动，可惜明年不再办了，少了州政府的协助也很难成事。

Cari Runners Merdeka Fun Run 2010

地点： Padang Merbok
赛期： 31 Aug 2010

报告：
这次比较特别，不是参加跑步比赛，而是举办跑步比赛。
计划的开始，是觉得很多跑步团体都举办比赛，我们佳礼跑步团也可以举办让更多人认识跑步运动。
我知道举办一个比赛不是那么的简单，顾虑很多事情，而且对我来说是个重任。

历时3个月的计划与执行，比赛当天也出些状况，不过大部分的回响是正面的。期待下次会更好。

当然过程中也有想过要放弃，可是想想‘人生有几个10年’如果不坚持下去就永远都不会成功。
旁人的意见好的不好的我都很感谢他们，对我来说是个助力让我更坚定自己。
搞活动就是要有那种‘给它成功’精神，如果举办一个活动大家都不支持可能未来的跑步风气也不强。

我不明白！为什么新国地方小人少，大马有什么地方不大过人不多过他们，就是跑步的人这么的少。
我们新的年轻的一代在做些什么？整天在CC里面？每晚在Disco里麻醉自己？
年轻人就是活力的象征，运动就是健康的指标。没有健康的体魄，哪有余力为社会贡献？

感谢参与活动的义工，大众和佳利跑步团的支持！还有commity的协助，aron，jack，kelvin，humor等等。
期待大马跑者可以多宣传运动让更多年轻人加入，壮大大马跑步团让国外也知道大马不止羽球和壁球闻名而已。

PD Triathlon 2010

PD Triathlon 2010

地点：Port Dickson

赛期：25 July 2010

时间：3:10:36

报告：

五月时买了自己的第一辆单车，理所当然地在朋友怂恿下就想报名，刚巧其中有位朋友不能出席就免费把位子让给了我。感谢他！

接下去的每个五晚上都一起练习，有苦有乐摔车也好几次，想要完成比赛一定有代价的。

游泳是我的弱点，自由式更是。单车骑累了可以休息，跑步累了可以走路，游泳累了就沉了。。。

不会就学吧，问朋友，自己看书，喝了很多的泳池水。。。

由50米到100米，到后来1500米也可以。

终于在比赛前个星期做最后的综合训练，游泳时朋友说：你的姿势很多都不对。

那里还有时间去改啊？死就死了，就这样去比赛了。

另一个朋友还说：没有游海练习就去比赛，很勇哦你。

还有“小心鲨鱼”之类的，“游泳会被人压在水下”搞到我忐忑不安的上路。

前一晚还是朋友的婚宴，过后就连夜赶路到坡得申和赛友会合。

比赛当天天气很爽，温暖的海水，热闹的赛场，看到这样多人陪我游就放心不少。

比赛开始了，我还懵然不知，到我发现了已经是第二批参赛者准备开始。

慢了5分钟也不用紧，我只求完成比赛对我来说已经是好事。

一路上我试着离大群人远一些避免被人手打到脸，游下游下偏离了人群变成一个人游感觉很恐怖。

赶快游回人群可是每次都偏离了方向，到了后半段干脆用蛙式和自由式配合才比较有效率，有可能是因为海浪的关系。

上岸后跑向单车处，对高手而言这段时间越短越好，对我这种初赛者就慢慢来好了。

如果说在海边骑多是平路就错了，在这里我觉得是一半平路一半斜路。

骑了不久后，有一班参赛者在drafting，里面的uncle叫我跟着他们。

确实在drafting时省了不少力气，但是还没到半程队伍就散了，我也自己在骑。

回到去换鞋后，脚已经当机了脚步很小口很渴。

喝了水后感觉好多了，跑过那海岸边缘看那天海一色的风景。

过了半程，脚步拉开跑回迎面而来的海风，虽然热也吹开了疲劳。

终点到了，虽然成绩麻麻身体很累但是心理很愉快，我想这就是耐力运动的魅力吧~

防止跑步受伤的十条法则[知识,方法]

遵从以下经过长期测验的跑步法则，你会减少在康复所的时间，而增加在路上跑步的时间。

I

了解你的极限

受伤很容易，每个人都可能受伤。一位美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说，每一个跑步者都有一个受伤极限，受伤极限可能是一周10英里，可能是一周100英里，一旦你超越这个极限，运动员就会受伤。很多研究已经识别运动员的受伤极限在每周11，25和40英里之间。你的受伤极限有待于你自己去发现。

当然，你的目标是防止受伤。这里有三个“太”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。专家都同意这些训练失误是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应，肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话，你非但不会成功还会伤了自己。

II

听从你的身体

这个预防伤病的建议可能是听得最多，不过其实也是最好的。如果你不是忍着疼痛跑步，你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的，它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼，持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。

III

考虑缩短你的迈步

这条原则可能让人有点吃惊，因为在跑步圈讨论得不是很多。不过，2009年12于的一份研究报告表明：缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实，基本的概念是：过度的迈步是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。如果你缩短迈步，你会更轻度地落地，产生更小的冲击力，从而降低受伤风险。

IV

用力量训练来平衡你的身体

如果你在路上跑步的时候感觉每迈一步都很吃力，前后不稳，你需要点什么来保持平衡的时候，还有什么比肌肉更好呢？专家说，加强臀部肌肉特别重要。其实并不是哪里疼痛你就去治哪里，比如说你膝盖疼的话，加强臀部肌肉是非常有效康复法。因为当你加强臀部训练的时候，你的外展肌，内收肌，臀肌都会得到锻炼，这样你可以增加从臀到踝的全腿的稳定性。

V

RICE当然行

当你感到肌肉或者关节疼痛时，没有什么比“静止、冰点、压缩、上升”的即时治疗更加有效。这些方法可以减轻疼痛，肿胀，保护受损组织，从而加速康复。唯一的问题在于，很多跑步者只专注在“静止”，其他三项往往被忽略了。其实，这其他三项可以减轻炎症。不过，如果你在冰敷后又继续跑，不给受损部位足够的时间恢复，这就又点像减肥人群白天的时候忍住诱惑少吃，晚上抗不住了又开始狼吞虎咽。有专家在RICE前还加了P，P的意思是“保护”（protection），也就是说在伤病没有好转之前不要跑步。

VI

在平地上跑步

这个原则对于防止受伤有重要的影响，但是很少被研究。如果你在倾斜拱形的路面上跑步，这会造成你的着地双腿有明显的长短不一，这时伤痛先生就会向你发出邀请了。特别是，当你在这种不平的地面上以每分钟160到180次的迈步奔跑，一英里接着一英里，一天接着一天，一周接着一周，那么你受伤的几率肯定会增加。

VII

不要频繁比赛或竞速跑

研究者已经找到比赛和伤病之间的联系。其实，这个联系也可以被扩大到间歇跑，因为间歇跑的时候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到两次间歇跑，周末还参加比赛，这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。特别是如果你一直都是这样做的，那你就需要更加注意了。一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时，特别对于是对那些容易受伤的跑步者，会显得很谨慎。专家声称：每提高5%的速度，受伤的风险就会相应增加25%。

VIII                 

拉伸腿的背部

很少有其他跑步练习比拉伸还重要。这是毋庸置疑的。因为跑步者在某些特定区域会有肌肉紧张，往往在这些区域他们会受伤，所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力，而增加小腿肌肉的灵活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

IX

交叉锻炼提供积极地休息和恢复

跑步对于身体的要求很高。有研究表明：每一次迈步，都会产生2到3倍的身体重量，在下山的时候还会产生更多。我们的肌肉，关节和连接组织在这样大的压力之下产生疲惫就不足为怪了。所以容易受伤的跑步者可以避免连续几天高负荷的跑步。交叉锻炼减少重复跑步的乏味感，锻炼不同肌群。

X

穿合适的鞋

跑步鞋在过去几年中有很大的改变。它们透气更好了，并且使用的材料更加高级了。更重要的是，鞋的选择范围更宽了（比赛鞋，训练鞋，室内跑鞋，越野跑鞋），甚至还有模仿赤脚跑而设计的鞋（虽然没有科学证明不穿鞋跑可以降低受伤风险）。这些鞋确实是给跑步者更多的选择。当然，需要找到哪种鞋最合适你自己，这并不是一个轻松地任务。对于每一个跑步者来说，合适的鞋不止一双。而且，也不能说X鞋就可以帮助治愈Y伤病。鞋不是设计来治愈伤病的，所以你的目标是找到合适你的鞋，并且在你身上发挥功能。买鞋的时候去专卖店买，问问店主为什么这双鞋合适自己。或者在买前咨询一下专家。

转载：http://www.boohee.com/posts/view/136206

马拉松从四小时到三小时的跨越

转载：马拉松从四小时到三小时的跨越
    这里讲述的是一个跑吧会员如何迅速提高马拉松成绩的真实故事，供跑友们借鉴，主人翁是江苏淮安市的吴国珍。    
    由于工作具有一定的挑战性和特殊性，为了减轻压力增加信心，让头脑清醒的工作，老吴几年前开始跑步。并且先把烟酒全戒了。从2006年开始跑马拉松，以前跑几个马拉松时间都是在4小时30分左右后，特别是到每次到赛程的最后10公里总是要崩溃。
    08年开春，老吴对自己的跑步训练方法作了一下调整，着重从饮食，力量，耐力和休息四个方面入手。
饮食上少吃油，办法是在新开5升油桶上写上开始食用的日期，争取超过三个月用完，少吃炒菜，因为用油多，这样就可以少食用单纯只含热量的油脂，腾出空间放开吃营养丰富的食物。但是能吃就要能跑，要消耗多于的热量，让自己的身体变轻，有助于跑步的速度，老吴以前体重90公斤以上，现在体重在75公斤左右（身高182），成功地去了很多油脂。
    力量。很多公共场所和小区都有双杠单杠等健身器材每个项目练几组，刺激肌肉，对复肌胸肌三角肌三头二头等都有帮助。力量练习就跟练武术一样，俗话说，打拳不练功，到老一场空。
耐力。现在老吴每周要跑三个20K以上，每月要跑二个35K以上，总之要想跑得快跑得远，跑步时经常盯在别人骑自行车电动车后面盯跑提高速度。
    老吴09北马跑了3小时23分，09上马跑3小时07分50秒。 2010年北马顶着凉风冷雨更是跑到了3小时5分07。

    跑友评论：

lw041005 ：此贴最值得俺学习！无论羊肉、牛肉，俺都喜欢吃肥的！故马拉松的成绩才越跑越差！
bluesky：有针对性的减轻体重，比较科学的训练方法，取得好成绩在情理之中。好贴，要顶！
轻松跑步 ：学习了，耐力和速度是跑马拉松的两大要素，好好学习！
Vincent94 ：俺跑步以来，不吃动物油（鱼油除外），植物油只用橄榄油，量也是极少。
张升 ：老吴40多岁，体重75公斤，跑马的成绩潜力应该还很大。继续努力。
derek_cat ：跑量上去，经常跑个20+，一般体重就下来了。。。。。。
我玩骑游跑 ：老吴到底老到什么程度?70还是80?能如此提高成绩。
吴国珍 ：根据自己的情况一定要加量，控油，相信你一定会有大的进步。
黄伟华：老吴今年多少岁我今年60厦马4小时05分要提高。

本文来自: 跑吧论坛(http://bbs.running8.com/) 作者顾斌。详细文章参考：http://bbs.running8.com/viewthread.php?tid=28820&extra=&highlight=吴国珍&page=1

DC Rainmaker: September Garmin Forerunner 310XT Giveaway

Click to link below:
http://www.dcrainmaker.com/2010/09/september-garmin-forerunner-310xt.html

With summer essentially ‘over’, and only one long weekend worth of it left (well, for those in the US anyway) – I feel like I need to add a bit of excitement back into your summer sails.

《跑步圣经》读书笔记

2010-04-29 18:15:26 　　来自: Dolphinson (平凡幸福的生活) 

 

这本书前前后后看了59天，收获了不少跑步的指导知识，整理见下：

为什么要跑步？
1）大多数运动器械几乎不能增进心脏和肺脏的健康，而心脏和肺脏是今天最需要锻炼的。

我适合跑步么？ 
1）无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。
2）女人，老人和小孩都适合跑步，但要讲方法。

跑步给人带来的好处：
1）跑步能使人镇静下来，不那么忧虑，使人感觉对生命有了更多的控制力，增强自信。
2）跑步加强精神集中，使头脑更加敏锐，并锻炼意志力。
3）跑步能让人完全沉浸，抛掉自我意识。
4）跑步能使人保持年轻的状态，跑步者更长寿。

要跑多少才有效？ 
1）每天跑十五到二十分钟，每星期至少跑三天，就能产生显著的效果。
2）你要想感受到跑步给你带来的深刻变化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分钟到一个小时。
3）要进步，需要连续跑，一周至少4次。

正确跑步的方法：
1）开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。
2）跑步姿势正确的秘诀是放松，自然。三口呼，三口吸。
3）跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。
4）跑完后轻松散步，做跑前的伸展运动。
5）气温在7度以下才需要穿长裤，气温21度以上，可以不穿上衣。

跑多快最有效？
1）跑步时最佳心率计算方法：（220-年龄-静止脉搏数）*0.75+静止脉搏数。
2）如何测量跑步心率：跑完后，数前6秒脉搏数，乘以10即可。

跑步时要注意的事项：
1）跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉，跑多跑少都要随自己的意愿而定。
2）选择空气好的地方跑。
3）夜间跑要注意安全。
4）在平坦的路面跑对膝盖好。
5）感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。
6）选择好的跑鞋，跑鞋主要是起保护作用。
7）天冷的时候跑步要保护躯干和头部。
8）跑步前不要吃难消化的食物。
9）跑步者要有充足的睡眠，跑步促进睡眠。

一些跑步知识：
1）疼痛是自然现象，大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。
2）你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。
3）人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。
4）冷不容易使跑步者难受，热会使跑步者难受。
5）跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。
6）跑步主要消耗糖分，而不是蛋白质，故补充食物最好是碳水化合物。
7）跑步者最需要的是水分。
8）跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。

给跑步者的建议和忠告：
1）让跑步适应你的生活节奏。
2）正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义，应参考原则，根据自身的状态调整。

一发千金Operation Botak(World Vision)

几年前有参加过几次有世界宣明会（WV）举办的“饥饿30营”，觉得WV的做法很合理和很有智慧，比如帮助饥贫社区重建自力更生，而不是单单捐钱而已。

3月时就从脸书知道WV会举办《一发千金》的活动，筹款100千买一辆图书货车提供给沙巴的小孩学习，因为那边的小孩从家里到学校需要走超过2个小时的路程去上课导致很多孩子都是文盲。

其实要做这个决定不简单，考虑了很久包括从小到大20多年了没有剪过光头，会不会很难看（妈妈说头不够圆），捐到钱吗？但是最后还是简化自己的想法去做就对了，天气热就剪吧~！

为了沙巴的儿童，你愿意吗？只要愿意，一切可行。

之前的我

之后的我

之前小组合照

有点紧张

两夫妻一起支持做好事

感觉很清新，心善人自然美

之后大合照

当天的捐款

捐款还不足，如果要捐可以按以下的连接

CLICK link: http://worldvision.com.my/images/blitz/operation%20botak_donation%20form.pdf

后记：虽然我只筹到rm150，别人也有筹款上千元，但是只要有发出发，有钱出钱我相信这次活动会顺利完成。

经典跑步比赛系列之伦敦马拉松

伦敦马拉松[The London Marathon]是一年一度的体坛盛事，每年4月下旬在伦敦开跑。伦敦马拉松不仅对参赛选手而言是难忘经历，对于50万观众也是不可多得的观赏体验，因为你能看到千奇百怪的打扮，甚至有穿着苏格兰格子裙漫步街头的选手！今年英国王位继承人排行榜上排名第五的比特莱斯公主也计划参加伦敦马拉松比赛，成为首名参加公共马拉松比赛的英国王室成员。


2010伦敦马拉松时间

 2010年4月25日

2010伦敦马拉松路线

 从位于伦敦西南的格林威治公园出发，经过议会大厦和白金汉宫，抵达靠近圣詹姆斯公园的终点，沿途可以欣赏到伦敦许多著名的历史名胜。
2010伦敦马拉松最佳观赏点

 格林威治公园[Greenwich Park]：伦敦马拉松起跑的地方，所以观众很多，比较拥挤。  伦敦桥区域：赛程半程点，可以看到选手们庆贺跑了一半的样子。  伦敦塔桥区域：选手们跑步穿越著名的伦敦塔桥，是拍照的好机会，不过观众也很多。  泰晤士河堤岸[Embankment]：选手们与伦敦眼，议会大厦等伦敦知名建筑相映成辉。  The Mall：看选手们突破终点线后的欢乐与庆祝活动。

2010伦敦马拉松起跑时间

 9am: 女子专业组 9.20am: 轮椅使用者 9.45am: 男子专业组 所有其余选手随后听发令枪一起开跑

2010伦敦马拉松官方网站

 http://www.virginlondonmarathon.com/

MySPA Health Marathon 2010

Date: 16th May 2010 (Sunday)
Venue: Padang Astaka, Petaling Jaya, Selangor
Time: 7am - 2pm
Distance: 1.5km, 2km, 5km, 7km, 8km, 10km or 12km
Entry Fees: RM8, RM10 or RM15
Closing Date: 9th May 2010 (Sunday)

Organizer: Malaysian Pharmacy Students' Association (MySPA)

Website: pharmacy.iium.edu.my
Registration Form: MARATHON FORM FULL.jpg

Source From: Penonton

经典跑步比赛系列之柏林马拉松

马拉松选手国际赛系列world marathon majors是根据选手在这5站赛事的名次分高下，选柏林来介绍是因为全世界最快的马拉松纪录，就是在这个赛事里创造的 — —埃赛俄比亚选手haile gebrselassie在07年与08年先后把世界纪录由2:04:55推前到2:03:59，成为全世界最快的长跑人。

        去年柏林马拉松的参赛者来自107个国家共3万多人，加上旁观者跟工作人员，整个大赛动员近十万人，是最国际化的马拉松大赛。因为赛道平坦、观众热情而且气候干爽，所以跑手多次在这里打破世界纪录。

柏林马拉松也记录了德国统一的历史。1990年前这个马拉松只在西德跑，直到1990年跑手就能通过brandenburgo gate跑到东德去，那时候很多跑手激动得掉下泪来。柏林马拉松已经成为当地每年一度的大型活动，定于每年9月最后一个周末。

Energizer Night Marathon

日期: 27/03/2010(Saturday)

地点: Kelab Komuniti Taman Tasik Cyberjaya

开始: 6pm

距离: 42km

号码: A1306

时间: 3hrs50mins26sec

记录：

比赛前的准备在2月尾练了1次30公里其他的是20公里左右，3月初也练了1-2次20公里，其实对于全马备战也不是很足够。所以也不寄望很大的突破，希望可以比上次进步就好了。再提醒自己一下，今年的目标是10公里40以下，其他是bonus。

原本有想去预跑一下比赛的路线（可能20公里），但是不懂忙什么就忽略掉了。比赛前一天aron打给我说去看看路线，我们去绕了一转发掘路线也上下上下而且很长，心里有个底了。加上天气报告30多度，也做了最坏的打算，跑完就好了。

比赛当天，联络了chooi wan到cheras和大家一起汇合，也谢谢david的便车一起去到cyber jaya比赛现场。没有跑过下午的全马，心想在太阳曝晒下跑1小时多是会严重缺水，祈祷举办当局的水供充足。

还没开始，个个跑友已经汗如雨下，如果可以选择下次我不想在6点下午开跑。开跑后冲了一下像跑出人群，感觉还不错。可是跑到大约3-4公里，左边大肠抽筋很痛，还越跑越痛。心想我就这样放弃吗？I'm Possible~　可以做些什么？赶快把focus放在手，脚和呼吸上，催眠自己“我只要你的手和脚”，听起来有点怪可是很有效渐渐感觉不到怎么痛了。

一路上水站都很充足但是到了LKW 10公里处竟然还没有setup水站，我差点晕倒而有一位马来跑友干脆停下来等水。边跑边问水站还很远吗？回答：在前面。那是可以让人晕上加晕的答案。幸好遇到当volunteer的john，他借我他的饮料，太感谢他了。

来到15公里水站时手表计时是1小时6分，没时间欣赏美丽的湖边景色，继续跑上坡还遇到fabio。这时有位跑友适合我的速度，就和他一起配速跑，他应该是有参加过铁人赛的但是不懂他的名。越过了17-18公里处救火员洒的水，感觉很痛快。根据timing chip计时，当21公里U转时是1小时37分。可是过了check point轮到我的右边大肠抽筋，速度就慢下来了，剩下我一个人用自己的速度跑，chen kok也在我身边擦肩而过去了。

这时开始就觉得水站好像很远一下，也怕缺水都喝2-3杯。天色也暗下来了，感觉暗暗很危险，还好交通伯伯指挥的好顺利让我过大马路。经过刚才的湖边也没有景色可以欣赏，有些人事物是当下才有意思，过了就是过了。去到29公里的水站，巧克力味道的power bar总是让我皱起眉头，下次可以自己准备比较好。水站的义工还鼓励我说我是前10名，可是在当时身心俱惫之下心想可以跑完就很开心了。

“focus!我要的只是你的手和脚～！”，我在指挥我的身体工作。其实征服自己是最难的一件事，当你可以思行合一你就是高手了。而对于如何计划去跑这个路线，只想尽快跑到最后那10公里处，可是那一坡接一坡的长斜路打击着我的信心，可知了解路线多么重要。

从大路跑进小路时，背后被罗里跟随着大约500米的距离，很想转过身破口大骂但是想想还是留力给我的手和脚还好过。弯进小路后一群10公里的参赛者迎面而来，左闪右避忽然看见那长长的上斜坡，ohmygod心惊胆跳啊～幸好是右转，松了一口气后又呆了一下，因为过了高速天桥底还是要跑上长斜坡。。。唯有看着地面慢跑。

经过建筑工地时看见sg blade runner坐在路边了，应该是受伤了。右转入HSBC后感觉有点兴奋，因为差不多剩下4公里左右。脚板早已感觉麻痹了，只想尽快到达终点，可是那种感觉就像100km/h飞车可是时速表还是30km/h。送水的罗里司机递了一瓶gatorade给我，边跑边大口地喝真好～这时也有一个跑友越过我因为我跑得好慢。。。

已经听到了终点“咚咚锵”的鼓声，可是还需要绕多一个U转，快受不了～！经过站岗的义工时，他说“加油！还有2公里”。跑了几分钟，在转弯处的义工又说“加油！还有2公里”。这时有个老外跑友在我身边跑过，互相鼓励后我向天大喊了一下～爽！到了最后一个水站，喝了3杯水停一下再用海绵敷冷水在头和后背～爽！水站的义工又说“加油！还有2公里”，我不睬他了因为2公里好像很远。。。不过也很感谢他们的热情加油和服务。

终于最后一个转弯后看见了开跑点，真的很暗只剩我一个人在跑，可是去到路口又太多人了应该是21公里的参赛者。很开心尝试冲刺但是到剩下500米时左脚严重抽筋，简直不能跑。只好去旁边推树拉筋，这表示我的训练还不足，下个赛事备战一定要加强长距离训练。没有办法之下只能用脚后跟一拐一跑地漫步到终点。时间用了3小时50分钟（排名第九），是我的个人新纪录但是后来才懂路线距离少了1-2公里。

口渴得很，但是还要走几百米去拿水。。。天啊～　脚很酸，喷了一些药后还一点就坐在救伤处休息。有个人在被急救，应该是跑到吐了很辛苦。还有个跑友的朋友，抽筋很厉害痛，我帮他喷一些药减少痛苦。他跑21公里的，奇怪为什么会抽筋比我严重，原来他跑前面几公里跟着冠军的速度怪不得。。。心想跑长距离比赛还是跟自己速度比较好，别太勉强咯。

大致上这次赛事还不错，蛮多问题的但是最后也圆满结束。希望下一个全马少了热天气和多一些耐力，我可以跑到更好的时间。

以下是对赛事的一些想法。

bad thing: 

1) no vest size but lucky i change with another guy. 

2) when we pass by 10km water station was nothing there(not setup yet). 

3) route changed should let us know. 

4) chasing by lorry about 500m along the road. 

5) distance marker for last 5km cos 1st volunteer: 2km to go... 2nd volunteer: 2km to go 3rd v: 2km to go... 4th v: 2km to go... 

6) no timing clock at finishing point cos not everyone wear watch. 

7) is too far to get a water and help after finish. 

8) under distance for 42km. 

9) starting time is hot at 6pm. 

10) no belly dancer as announcement T-T

good thing: 

1) good collection venue. 

2) most of the water station was sufficient for me. 

3) thanks for the traffic polis clear the road for runners. 

4) thanks for the volunteer so passion cheer me. 

5) good baggage service. 

6) nice goodies bag. 

7) nice medal & finisher-t. 

8) good first aid service. 

9) hot dance girl not bad. 

10) fast timing result.

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天气很热

开战前来张合照

合照：kelvin, fabio, david, elaine, michael, cw, victor, chen kok, eric, licici, jackson, malcalm, chaucky.

对对鞋＋胜利Ｖ

热辣美眉＋强力电池舞

开跑冲力十足

我和aron

恭喜得奖TOP 5 Team~!!

合照：fabio, michael, chen kok, chaucky.

TOP 9 =D

KL Towerthon 2010

日期: 21/03/2010（Sunday）

地点: KL Tower.

开始: 8:15am

距离: 1km+2058 steps

号码：A415

时间: 19mins

记录：

比赛前2天去KL Tower走了一轮，楼梯到顶楼大约18分钟。

然后和aron, chaucky, shirley到putra jaya看热气球结果塞车到那边热气球收工了，就只好走走夜市。

前一天就和chaucky去了游泳，感觉有恢复了但是脚裸还有点痛。

比赛当天早上大约6点半到了现场，遇到subang的一班跑友。等了蛮久，cari的cynas和我打招呼，也看到annie那班跑友，pm那班也来了，ahh tey，还有很多面熟的fb跑友。aron, han fong, michael, jack, ah choy, kai siong等也来到了。今年的暖身操是跳马来舞，我就呆呆地看着周围呆呆的参赛者，心想谁厉害跳马来舞？也只有几个举办当局的人在跳，好笑到像在看表演。比起去年的aerobic热身差远了。

第一组开始后到我们第二组，这次的计划是慢上坡慢上楼不要停。开跑时很多人飞很快，我保持中速上坡，跑上坡真不容易。到了楼梯口，双级上梯过了5层就开始换用手。中途水站喝杯水再上到20层还保持慢步不要停。经过了22层就剩下最后的3层就全力冲刺，赶快逃离这个闷热的楼梯间。时间用了19分钟，比去年进步了3分钟。

比赛结束后到风景区等他们，等到人差不多了就去搭电梯。可是太多人了，很闷热和很重的汗臭味，除了人挤人也有人大喊大叫好像疯子。等了大约20分钟呼吸很辛苦就冲出去回到风景区，看到yan sok和ah choy希望等一下会比较少人才下去。可是我这个决定是错的，结果到最后我还是得憋着呼吸，在充满人挤人的汉臭味中排队半小时，下楼时已经是2个小时后的事了。我真的真诚地希望举办当局可以参与我们，只要在充满人挤人的汉臭味中排队半小时，如果可以让他们努力地呼吸，那我对这次的赛事就没有任何抱怨。

明年我将不会参与这场赛事，虽然起不了什么作用但是就是不爽。

合照：han fong, jack.

披头散发＋满身大汗

人挤人

假假？

合照：后- kai siong, aron, michael, jack, han fong.

前-ah choy, yan sok, poh kuan.

photo from jack.

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My Date Night

I still remember that day before Christmas, I was working at Genting Highland that month. We meet in front of an artist who was painting a portrait, we have a small talk than I know she just working near the tea shop.

After that I will drop by the tea shop and meet her when free time...

The night of new year eve, I date with her after work. The shopping mall is crazy full of people, so we decided buy a KFC dinner set and eat some where comfortable.

The weather of Genting Highland always cold, we come out from the mall and have a walk to her apartment.
The wind make her feel cold and shaking, than finally we shared a jacket and of cause hand in hand too.

When we reach her apartment, we cant get in because her house mate haven't come back yet.
Due to hungry feeling, we eating KFC at the lobby. After chit chat awhile, she fall a sleep in my arm. The air still cold but we were warm cause we hug so tight.

This is my most memorable date up to date.

赛前热

炎热的天气，从新年一直延续到现在，热死人么？

第一次跑晚上的，应该难习惯咯，怕是怕很闷热会严重脱水。

最惨的状况是怎样呢？（很悲观酱）

很晒的太阳，很乱的交通，很少的水供，很差的表现？

晒就让他脱皮吧~ 乱就小心一点咯~ 没水就准备一些钱买水吧~ 差也能走完嘛~

说完不好的，说些期待的吧！

期待开跑前下阵大雨，不然就绵绵细雨跑整场也不错。

交通伯伯很开心，安排很好。

水很足够，还可以拿来冲凉。

有肚皮舞小姐加油，很兴奋地跑到最后。

还可以欣赏一下cyberjaya的夜景，看星星XD

还是那句，有期待是幸福的 =）

电影赏析：《孔子》

电影《孔子》

演员：周润发，周迅

评分：3.5*/5*

感想：电影中满多孔子经典的精句比如：“己所不欲，勿施于人。” 但是没有文学知识就比较难明白。

不懂是不是原创，但是喜欢那句孔子回南子的对白：《诗》三百篇可以用一句话来概括的，就是“情思深深，而没有邪念。”

还有就是孔子推崇的礼，还坚持用周公旧礼，对国家及人的尊敬。提倡修身为“君子”，“仁”政等等。让弟子们都钦佩，甘愿追从万里，尤其是舍身护书的颜回。

或许现在的年轻人都不爱读书，可是思想就是可以改变命运。而这孔子的思想都是修身，齐家，治国的借鉴。相信有一天，能运用孔子的思想治理的国家是幸福的。

Malakoff, Penang 2010

Date: 30th May 2010 (Sunday)
Venue: Taman Perbandaran Penang, Penang
Time: 5.30am
Organizer: Pacesetters Athletic Club, Malaysia
Closing Date: 21st May 2010 or 1,000 entries whichever comes first
Registration Form: Malakoff26km_Penang_Form.pdf
Website: http://www.malakoffrun.com.my

Courtesy from Kh Tan