转载:马拉松从四小时到三小时的跨越
这里讲述的是一个跑吧会员如何迅速提高马拉松成绩的真实故事,供跑友们借鉴,主人翁是江苏淮安市的吴国珍。
由于工作具有一定的挑战性和特殊性,为了减轻压力增加信心,让头脑清醒的工作,老吴几年前开始跑步。并且先把烟酒全戒了。从2006年开始跑马拉松,以前跑几个马拉松时间都是在4小时30分左右后,特别是到每次到赛程的最后10公里总是要崩溃。
08年开春,老吴对自己的跑步训练方法作了一下调整,着重从饮食,力量,耐力和休息四个方面入手。
饮食上少吃油,办法是在新开5升油桶上写上开始食用的日期,争取超过三个月用完,少吃炒菜,因为用油多,这样就可以少食用单纯只含热量的油脂,腾出空间放开吃营养丰富的食物。但是能吃就要能跑,要消耗多于的热量,让自己的身体变轻,有助于跑步的速度,老吴以前体重90公斤以上,现在体重在75公斤左右(身高182),成功地去了很多油脂。
力量。很多公共场所和小区都有双杠单杠等健身器材每个项目练几组,刺激肌肉,对复肌胸肌三角肌三头二头等都有帮助。力量练习就跟练武术一样,俗话说,打拳不练功,到老一场空。
耐力。现在老吴每周要跑三个20K以上,每月要跑二个35K以上,总之要想跑得快跑得远,跑步时经常盯在别人骑自行车电动车后面盯跑提高速度。
老吴09北马跑了3小时23分,09上马跑3小时07分50秒。 2010年北马顶着凉风冷雨更是跑到了3小时5分07。
饮食上少吃油,办法是在新开5升油桶上写上开始食用的日期,争取超过三个月用完,少吃炒菜,因为用油多,这样就可以少食用单纯只含热量的油脂,腾出空间放开吃营养丰富的食物。但是能吃就要能跑,要消耗多于的热量,让自己的身体变轻,有助于跑步的速度,老吴以前体重90公斤以上,现在体重在75公斤左右(身高182),成功地去了很多油脂。
耐力。现在老吴每周要跑三个20K以上,每月要跑二个35K以上,总之要想跑得快跑得远,跑步时经常盯在别人骑自行车电动车后面盯跑提高速度。
lw041005 :此贴最值得俺学习!无论羊肉、牛肉,俺都喜欢吃肥的!故马拉松的成绩才越跑越差!
bluesky:有针对性的减轻体重,比较科学的训练方法,取得好成绩在情理之中。好贴,要顶!
轻松跑步 :学习了,耐力和速度是跑马拉松的两大要素,好好学习!
Vincent94 :俺跑步以来,不吃动物油(鱼油除外),植物油只用橄榄油,量也是极少。
张升 :老吴40多岁,体重75公斤,跑马的成绩潜力应该还很大。继续努力。
derek_cat :跑量上去,经常跑个20+,一般体重就下来了。。。。。。
我玩骑游跑 :老吴到底老到什么程度?70还是80?能如此提高成绩。
吴国珍 :根据自己的情况一定要加量,控油,相信你一定会有大的进步。
黄伟华:老吴今年多少岁我今年60厦马4小时05分要提高。
bluesky:有针对性的减轻体重,比较科学的训练方法,取得好成绩在情理之中。好贴,要顶!
轻松跑步 :学习了,耐力和速度是跑马拉松的两大要素,好好学习!
Vincent94 :俺跑步以来,不吃动物油(鱼油除外),植物油只用橄榄油,量也是极少。
张升 :老吴40多岁,体重75公斤,跑马的成绩潜力应该还很大。继续努力。
derek_cat :跑量上去,经常跑个20+,一般体重就下来了。。。。。。
我玩骑游跑 :老吴到底老到什么程度?70还是80?能如此提高成绩。
吴国珍 :根据自己的情况一定要加量,控油,相信你一定会有大的进步。
黄伟华:老吴今年多少岁我今年60厦马4小时05分要提高。
本文来自: 跑吧论坛(http://bbs.running8.com/) 作者顾斌。详细文章参考:http://bbs.running8.com/viewthread.php?tid=28820&extra=&highlight=吴国珍&page=1
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