马拉松从四小时到三小时的跨越

转载：马拉松从四小时到三小时的跨越
    这里讲述的是一个跑吧会员如何迅速提高马拉松成绩的真实故事，供跑友们借鉴，主人翁是江苏淮安市的吴国珍。    
    由于工作具有一定的挑战性和特殊性，为了减轻压力增加信心，让头脑清醒的工作，老吴几年前开始跑步。并且先把烟酒全戒了。从2006年开始跑马拉松，以前跑几个马拉松时间都是在4小时30分左右后，特别是到每次到赛程的最后10公里总是要崩溃。
    08年开春，老吴对自己的跑步训练方法作了一下调整，着重从饮食，力量，耐力和休息四个方面入手。
饮食上少吃油，办法是在新开5升油桶上写上开始食用的日期，争取超过三个月用完，少吃炒菜，因为用油多，这样就可以少食用单纯只含热量的油脂，腾出空间放开吃营养丰富的食物。但是能吃就要能跑，要消耗多于的热量，让自己的身体变轻，有助于跑步的速度，老吴以前体重90公斤以上，现在体重在75公斤左右（身高182），成功地去了很多油脂。
    力量。很多公共场所和小区都有双杠单杠等健身器材每个项目练几组，刺激肌肉，对复肌胸肌三角肌三头二头等都有帮助。力量练习就跟练武术一样，俗话说，打拳不练功，到老一场空。
耐力。现在老吴每周要跑三个20K以上，每月要跑二个35K以上，总之要想跑得快跑得远，跑步时经常盯在别人骑自行车电动车后面盯跑提高速度。
    老吴09北马跑了3小时23分，09上马跑3小时07分50秒。 2010年北马顶着凉风冷雨更是跑到了3小时5分07。

    跑友评论：

lw041005 ：此贴最值得俺学习！无论羊肉、牛肉，俺都喜欢吃肥的！故马拉松的成绩才越跑越差！
bluesky：有针对性的减轻体重，比较科学的训练方法，取得好成绩在情理之中。好贴，要顶！
轻松跑步 ：学习了，耐力和速度是跑马拉松的两大要素，好好学习！
Vincent94 ：俺跑步以来，不吃动物油（鱼油除外），植物油只用橄榄油，量也是极少。
张升 ：老吴40多岁，体重75公斤，跑马的成绩潜力应该还很大。继续努力。
derek_cat ：跑量上去，经常跑个20+，一般体重就下来了。。。。。。
我玩骑游跑 ：老吴到底老到什么程度?70还是80?能如此提高成绩。
吴国珍 ：根据自己的情况一定要加量，控油，相信你一定会有大的进步。
黄伟华：老吴今年多少岁我今年60厦马4小时05分要提高。

本文来自: 跑吧论坛(http://bbs.running8.com/) 作者顾斌。详细文章参考：http://bbs.running8.com/viewthread.php?tid=28820&extra=&highlight=吴国珍&page=1