Desaru Triathlon 2010

地点： Desaru, Johor.
赛期： 3 Oct 2010
时间： 3:30hrs

报告：
没有打算要去参加，因为那边出名水母，给我遇到的话就惨了。而且上次PD的记忆还是有点怕游海水。
就是刚好朋友不够人做relay，想到还没有挑战过单车90公里就很快的答应了。

星期六放工后赶回家收拾单车，行李就独自出发了。
没有去过desaru，靠google map和看路牌驾车5小时到达住宿时是半夜1点，放好行李就睡了。

早上起来看到比赛场地就在度假酒店里，环境很美观。
我们把单车放好后就到海边集合，那时10点左右太阳很猛烈，晒死人啦！
看着参赛者像海龟般地游向海又游回来，再来一圈。。。可怕~

接着就在单车区等候队友回来交棒，无情的太阳就在我们头顶游离，还未开始就口干了。
等到了队友，就要在路途上来回3圈，每圈30公里。
开始的一圈，感觉冲力十足，累也只是一回儿。第二圈已经很难保持同样的速度了，第三圈的回程大腿已有抽筋的症状。
之间吃了几条香蕉，有了一些能量才能坚持到最后。

回到去脚在发抖，身心俱疲的在单车架旁睡着了。可能是不适应的关系，还有少练习的后果。
虽然没有遇到水母，但是两背旁晒伤也够我受了，至少搞我几个礼拜才恢复。
总的来说desaru是很好的活动，可惜明年不再办了，少了州政府的协助也很难成事。

Cari Runners Merdeka Fun Run 2010

地点： Padang Merbok
赛期： 31 Aug 2010

报告：
这次比较特别，不是参加跑步比赛，而是举办跑步比赛。
计划的开始，是觉得很多跑步团体都举办比赛，我们佳礼跑步团也可以举办让更多人认识跑步运动。
我知道举办一个比赛不是那么的简单，顾虑很多事情，而且对我来说是个重任。

历时3个月的计划与执行，比赛当天也出些状况，不过大部分的回响是正面的。期待下次会更好。

当然过程中也有想过要放弃，可是想想‘人生有几个10年’如果不坚持下去就永远都不会成功。
旁人的意见好的不好的我都很感谢他们，对我来说是个助力让我更坚定自己。
搞活动就是要有那种‘给它成功’精神，如果举办一个活动大家都不支持可能未来的跑步风气也不强。

我不明白！为什么新国地方小人少，大马有什么地方不大过人不多过他们，就是跑步的人这么的少。
我们新的年轻的一代在做些什么？整天在CC里面？每晚在Disco里麻醉自己？
年轻人就是活力的象征，运动就是健康的指标。没有健康的体魄，哪有余力为社会贡献？

感谢参与活动的义工，大众和佳利跑步团的支持！还有commity的协助，aron，jack，kelvin，humor等等。
期待大马跑者可以多宣传运动让更多年轻人加入，壮大大马跑步团让国外也知道大马不止羽球和壁球闻名而已。

PD Triathlon 2010

PD Triathlon 2010

地点：Port Dickson

赛期：25 July 2010

时间：3:10:36

报告：

五月时买了自己的第一辆单车，理所当然地在朋友怂恿下就想报名，刚巧其中有位朋友不能出席就免费把位子让给了我。感谢他！

接下去的每个五晚上都一起练习，有苦有乐摔车也好几次，想要完成比赛一定有代价的。

游泳是我的弱点，自由式更是。单车骑累了可以休息，跑步累了可以走路，游泳累了就沉了。。。

不会就学吧，问朋友，自己看书，喝了很多的泳池水。。。

由50米到100米，到后来1500米也可以。

终于在比赛前个星期做最后的综合训练，游泳时朋友说：你的姿势很多都不对。

那里还有时间去改啊？死就死了，就这样去比赛了。

另一个朋友还说：没有游海练习就去比赛，很勇哦你。

还有“小心鲨鱼”之类的，“游泳会被人压在水下”搞到我忐忑不安的上路。

前一晚还是朋友的婚宴，过后就连夜赶路到坡得申和赛友会合。

比赛当天天气很爽，温暖的海水，热闹的赛场，看到这样多人陪我游就放心不少。

比赛开始了，我还懵然不知，到我发现了已经是第二批参赛者准备开始。

慢了5分钟也不用紧，我只求完成比赛对我来说已经是好事。

一路上我试着离大群人远一些避免被人手打到脸，游下游下偏离了人群变成一个人游感觉很恐怖。

赶快游回人群可是每次都偏离了方向，到了后半段干脆用蛙式和自由式配合才比较有效率，有可能是因为海浪的关系。

上岸后跑向单车处，对高手而言这段时间越短越好，对我这种初赛者就慢慢来好了。

如果说在海边骑多是平路就错了，在这里我觉得是一半平路一半斜路。

骑了不久后，有一班参赛者在drafting，里面的uncle叫我跟着他们。

确实在drafting时省了不少力气，但是还没到半程队伍就散了，我也自己在骑。

回到去换鞋后，脚已经当机了脚步很小口很渴。

喝了水后感觉好多了，跑过那海岸边缘看那天海一色的风景。

过了半程，脚步拉开跑回迎面而来的海风，虽然热也吹开了疲劳。

终点到了，虽然成绩麻麻身体很累但是心理很愉快，我想这就是耐力运动的魅力吧~

防止跑步受伤的十条法则[知识,方法]

遵从以下经过长期测验的跑步法则，你会减少在康复所的时间，而增加在路上跑步的时间。

I

了解你的极限

受伤很容易，每个人都可能受伤。一位美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说，每一个跑步者都有一个受伤极限，受伤极限可能是一周10英里，可能是一周100英里，一旦你超越这个极限，运动员就会受伤。很多研究已经识别运动员的受伤极限在每周11，25和40英里之间。你的受伤极限有待于你自己去发现。

当然，你的目标是防止受伤。这里有三个“太”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。专家都同意这些训练失误是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应，肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话，你非但不会成功还会伤了自己。

II

听从你的身体

这个预防伤病的建议可能是听得最多，不过其实也是最好的。如果你不是忍着疼痛跑步，你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的，它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼，持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。

III

考虑缩短你的迈步

这条原则可能让人有点吃惊，因为在跑步圈讨论得不是很多。不过，2009年12于的一份研究报告表明：缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实，基本的概念是：过度的迈步是一个常见的错误，它不仅降低了效率，还增加了受伤风险。如果你缩短迈步，你会更轻度地落地，产生更小的冲击力，从而降低受伤风险。

IV

用力量训练来平衡你的身体

如果你在路上跑步的时候感觉每迈一步都很吃力，前后不稳，你需要点什么来保持平衡的时候，还有什么比肌肉更好呢？专家说，加强臀部肌肉特别重要。其实并不是哪里疼痛你就去治哪里，比如说你膝盖疼的话，加强臀部肌肉是非常有效康复法。因为当你加强臀部训练的时候，你的外展肌，内收肌，臀肌都会得到锻炼，这样你可以增加从臀到踝的全腿的稳定性。

V

RICE当然行

当你感到肌肉或者关节疼痛时，没有什么比“静止、冰点、压缩、上升”的即时治疗更加有效。这些方法可以减轻疼痛，肿胀，保护受损组织，从而加速康复。唯一的问题在于，很多跑步者只专注在“静止”，其他三项往往被忽略了。其实，这其他三项可以减轻炎症。不过，如果你在冰敷后又继续跑，不给受损部位足够的时间恢复，这就又点像减肥人群白天的时候忍住诱惑少吃，晚上抗不住了又开始狼吞虎咽。有专家在RICE前还加了P，P的意思是“保护”（protection），也就是说在伤病没有好转之前不要跑步。

VI

在平地上跑步

这个原则对于防止受伤有重要的影响，但是很少被研究。如果你在倾斜拱形的路面上跑步，这会造成你的着地双腿有明显的长短不一，这时伤痛先生就会向你发出邀请了。特别是，当你在这种不平的地面上以每分钟160到180次的迈步奔跑，一英里接着一英里，一天接着一天，一周接着一周，那么你受伤的几率肯定会增加。

VII

不要频繁比赛或竞速跑

研究者已经找到比赛和伤病之间的联系。其实，这个联系也可以被扩大到间歇跑，因为间歇跑的时候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以，如果你一周一到两次间歇跑，周末还参加比赛，这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。特别是如果你一直都是这样做的，那你就需要更加注意了。一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时，特别对于是对那些容易受伤的跑步者，会显得很谨慎。专家声称：每提高5%的速度，受伤的风险就会相应增加25%。

VIII                 

拉伸腿的背部

很少有其他跑步练习比拉伸还重要。这是毋庸置疑的。因为跑步者在某些特定区域会有肌肉紧张，往往在这些区域他们会受伤，所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力，而增加小腿肌肉的灵活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

IX

交叉锻炼提供积极地休息和恢复

跑步对于身体的要求很高。有研究表明：每一次迈步，都会产生2到3倍的身体重量，在下山的时候还会产生更多。我们的肌肉，关节和连接组织在这样大的压力之下产生疲惫就不足为怪了。所以容易受伤的跑步者可以避免连续几天高负荷的跑步。交叉锻炼减少重复跑步的乏味感，锻炼不同肌群。

X

穿合适的鞋

跑步鞋在过去几年中有很大的改变。它们透气更好了，并且使用的材料更加高级了。更重要的是，鞋的选择范围更宽了（比赛鞋，训练鞋，室内跑鞋，越野跑鞋），甚至还有模仿赤脚跑而设计的鞋（虽然没有科学证明不穿鞋跑可以降低受伤风险）。这些鞋确实是给跑步者更多的选择。当然，需要找到哪种鞋最合适你自己，这并不是一个轻松地任务。对于每一个跑步者来说，合适的鞋不止一双。而且，也不能说X鞋就可以帮助治愈Y伤病。鞋不是设计来治愈伤病的，所以你的目标是找到合适你的鞋，并且在你身上发挥功能。买鞋的时候去专卖店买，问问店主为什么这双鞋合适自己。或者在买前咨询一下专家。

转载：http://www.boohee.com/posts/view/136206

马拉松从四小时到三小时的跨越

转载：马拉松从四小时到三小时的跨越
    这里讲述的是一个跑吧会员如何迅速提高马拉松成绩的真实故事，供跑友们借鉴，主人翁是江苏淮安市的吴国珍。    
    由于工作具有一定的挑战性和特殊性，为了减轻压力增加信心，让头脑清醒的工作，老吴几年前开始跑步。并且先把烟酒全戒了。从2006年开始跑马拉松，以前跑几个马拉松时间都是在4小时30分左右后，特别是到每次到赛程的最后10公里总是要崩溃。
    08年开春，老吴对自己的跑步训练方法作了一下调整，着重从饮食，力量，耐力和休息四个方面入手。
饮食上少吃油，办法是在新开5升油桶上写上开始食用的日期，争取超过三个月用完，少吃炒菜，因为用油多，这样就可以少食用单纯只含热量的油脂，腾出空间放开吃营养丰富的食物。但是能吃就要能跑，要消耗多于的热量，让自己的身体变轻，有助于跑步的速度，老吴以前体重90公斤以上，现在体重在75公斤左右（身高182），成功地去了很多油脂。
    力量。很多公共场所和小区都有双杠单杠等健身器材每个项目练几组，刺激肌肉，对复肌胸肌三角肌三头二头等都有帮助。力量练习就跟练武术一样，俗话说，打拳不练功，到老一场空。
耐力。现在老吴每周要跑三个20K以上，每月要跑二个35K以上，总之要想跑得快跑得远，跑步时经常盯在别人骑自行车电动车后面盯跑提高速度。
    老吴09北马跑了3小时23分，09上马跑3小时07分50秒。 2010年北马顶着凉风冷雨更是跑到了3小时5分07。

    跑友评论：

lw041005 ：此贴最值得俺学习！无论羊肉、牛肉，俺都喜欢吃肥的！故马拉松的成绩才越跑越差！
bluesky：有针对性的减轻体重，比较科学的训练方法，取得好成绩在情理之中。好贴，要顶！
轻松跑步 ：学习了，耐力和速度是跑马拉松的两大要素，好好学习！
Vincent94 ：俺跑步以来，不吃动物油（鱼油除外），植物油只用橄榄油，量也是极少。
张升 ：老吴40多岁，体重75公斤，跑马的成绩潜力应该还很大。继续努力。
derek_cat ：跑量上去，经常跑个20+，一般体重就下来了。。。。。。
我玩骑游跑 ：老吴到底老到什么程度?70还是80?能如此提高成绩。
吴国珍 ：根据自己的情况一定要加量，控油，相信你一定会有大的进步。
黄伟华：老吴今年多少岁我今年60厦马4小时05分要提高。

本文来自: 跑吧论坛(http://bbs.running8.com/) 作者顾斌。详细文章参考：http://bbs.running8.com/viewthread.php?tid=28820&extra=&highlight=吴国珍&page=1