DC Rainmaker: September Garmin Forerunner 310XT Giveaway

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http://www.dcrainmaker.com/2010/09/september-garmin-forerunner-310xt.html

With summer essentially ‘over’, and only one long weekend worth of it left (well, for those in the US anyway) – I feel like I need to add a bit of excitement back into your summer sails.

《跑步圣经》读书笔记

2010-04-29 18:15:26 　　来自: Dolphinson (平凡幸福的生活) 

 

这本书前前后后看了59天，收获了不少跑步的指导知识，整理见下：

为什么要跑步？
1）大多数运动器械几乎不能增进心脏和肺脏的健康，而心脏和肺脏是今天最需要锻炼的。

我适合跑步么？ 
1）无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。
2）女人，老人和小孩都适合跑步，但要讲方法。

跑步给人带来的好处：
1）跑步能使人镇静下来，不那么忧虑，使人感觉对生命有了更多的控制力，增强自信。
2）跑步加强精神集中，使头脑更加敏锐，并锻炼意志力。
3）跑步能让人完全沉浸，抛掉自我意识。
4）跑步能使人保持年轻的状态，跑步者更长寿。

要跑多少才有效？ 
1）每天跑十五到二十分钟，每星期至少跑三天，就能产生显著的效果。
2）你要想感受到跑步给你带来的深刻变化，至少需要每周跑四天，每天跑四十五分钟到一个小时。
3）要进步，需要连续跑，一周至少4次。

正确跑步的方法：
1）开始跑的时候一定要慢，让身体渐热。
2）跑步姿势正确的秘诀是放松，自然。三口呼，三口吸。
3）跑步前最好做准备活动：腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。
4）跑完后轻松散步，做跑前的伸展运动。
5）气温在7度以下才需要穿长裤，气温21度以上，可以不穿上衣。

跑多快最有效？
1）跑步时最佳心率计算方法：（220-年龄-静止脉搏数）*0.75+静止脉搏数。
2）如何测量跑步心率：跑完后，数前6秒脉搏数，乘以10即可。

跑步时要注意的事项：
1）跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉，跑多跑少都要随自己的意愿而定。
2）选择空气好的地方跑。
3）夜间跑要注意安全。
4）在平坦的路面跑对膝盖好。
5）感到酸疼或疲乏，就把你的进度放慢。
6）选择好的跑鞋，跑鞋主要是起保护作用。
7）天冷的时候跑步要保护躯干和头部。
8）跑步前不要吃难消化的食物。
9）跑步者要有充足的睡眠，跑步促进睡眠。

一些跑步知识：
1）疼痛是自然现象，大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。
2）你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。
3）人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。
4）冷不容易使跑步者难受，热会使跑步者难受。
5）跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。
6）跑步主要消耗糖分，而不是蛋白质，故补充食物最好是碳水化合物。
7）跑步者最需要的是水分。
8）跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。

给跑步者的建议和忠告：
1）让跑步适应你的生活节奏。
2）正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义，应参考原则，根据自身的状态调整。

一发千金Operation Botak(World Vision)

几年前有参加过几次有世界宣明会（WV）举办的“饥饿30营”，觉得WV的做法很合理和很有智慧，比如帮助饥贫社区重建自力更生，而不是单单捐钱而已。

3月时就从脸书知道WV会举办《一发千金》的活动，筹款100千买一辆图书货车提供给沙巴的小孩学习，因为那边的小孩从家里到学校需要走超过2个小时的路程去上课导致很多孩子都是文盲。

其实要做这个决定不简单，考虑了很久包括从小到大20多年了没有剪过光头，会不会很难看（妈妈说头不够圆），捐到钱吗？但是最后还是简化自己的想法去做就对了，天气热就剪吧~！

为了沙巴的儿童，你愿意吗？只要愿意，一切可行。

之前的我

之后的我

之前小组合照

有点紧张

两夫妻一起支持做好事

感觉很清新，心善人自然美

之后大合照

当天的捐款

捐款还不足，如果要捐可以按以下的连接

CLICK link: http://worldvision.com.my/images/blitz/operation%20botak_donation%20form.pdf

后记：虽然我只筹到rm150，别人也有筹款上千元，但是只要有发出发，有钱出钱我相信这次活动会顺利完成。

经典跑步比赛系列之伦敦马拉松

伦敦马拉松[The London Marathon]是一年一度的体坛盛事，每年4月下旬在伦敦开跑。伦敦马拉松不仅对参赛选手而言是难忘经历，对于50万观众也是不可多得的观赏体验，因为你能看到千奇百怪的打扮，甚至有穿着苏格兰格子裙漫步街头的选手！今年英国王位继承人排行榜上排名第五的比特莱斯公主也计划参加伦敦马拉松比赛，成为首名参加公共马拉松比赛的英国王室成员。


2010伦敦马拉松时间

 2010年4月25日

2010伦敦马拉松路线

 从位于伦敦西南的格林威治公园出发，经过议会大厦和白金汉宫，抵达靠近圣詹姆斯公园的终点，沿途可以欣赏到伦敦许多著名的历史名胜。
2010伦敦马拉松最佳观赏点

 格林威治公园[Greenwich Park]：伦敦马拉松起跑的地方，所以观众很多，比较拥挤。  伦敦桥区域：赛程半程点，可以看到选手们庆贺跑了一半的样子。  伦敦塔桥区域：选手们跑步穿越著名的伦敦塔桥，是拍照的好机会，不过观众也很多。  泰晤士河堤岸[Embankment]：选手们与伦敦眼，议会大厦等伦敦知名建筑相映成辉。  The Mall：看选手们突破终点线后的欢乐与庆祝活动。

2010伦敦马拉松起跑时间

 9am: 女子专业组 9.20am: 轮椅使用者 9.45am: 男子专业组 所有其余选手随后听发令枪一起开跑

2010伦敦马拉松官方网站

 http://www.virginlondonmarathon.com/

MySPA Health Marathon 2010

Date: 16th May 2010 (Sunday)
Venue: Padang Astaka, Petaling Jaya, Selangor
Time: 7am - 2pm
Distance: 1.5km, 2km, 5km, 7km, 8km, 10km or 12km
Entry Fees: RM8, RM10 or RM15
Closing Date: 9th May 2010 (Sunday)

Organizer: Malaysian Pharmacy Students' Association (MySPA)

Website: pharmacy.iium.edu.my
Registration Form: MARATHON FORM FULL.jpg

Source From: Penonton

经典跑步比赛系列之柏林马拉松

马拉松选手国际赛系列world marathon majors是根据选手在这5站赛事的名次分高下，选柏林来介绍是因为全世界最快的马拉松纪录，就是在这个赛事里创造的 — —埃赛俄比亚选手haile gebrselassie在07年与08年先后把世界纪录由2:04:55推前到2:03:59，成为全世界最快的长跑人。

        去年柏林马拉松的参赛者来自107个国家共3万多人，加上旁观者跟工作人员，整个大赛动员近十万人，是最国际化的马拉松大赛。因为赛道平坦、观众热情而且气候干爽，所以跑手多次在这里打破世界纪录。

柏林马拉松也记录了德国统一的历史。1990年前这个马拉松只在西德跑，直到1990年跑手就能通过brandenburgo gate跑到东德去，那时候很多跑手激动得掉下泪来。柏林马拉松已经成为当地每年一度的大型活动，定于每年9月最后一个周末。

Energizer Night Marathon

日期: 27/03/2010(Saturday)

地点: Kelab Komuniti Taman Tasik Cyberjaya

开始: 6pm

距离: 42km

号码: A1306

时间: 3hrs50mins26sec

记录：

比赛前的准备在2月尾练了1次30公里其他的是20公里左右，3月初也练了1-2次20公里，其实对于全马备战也不是很足够。所以也不寄望很大的突破，希望可以比上次进步就好了。再提醒自己一下，今年的目标是10公里40以下，其他是bonus。

原本有想去预跑一下比赛的路线（可能20公里），但是不懂忙什么就忽略掉了。比赛前一天aron打给我说去看看路线，我们去绕了一转发掘路线也上下上下而且很长，心里有个底了。加上天气报告30多度，也做了最坏的打算，跑完就好了。

比赛当天，联络了chooi wan到cheras和大家一起汇合，也谢谢david的便车一起去到cyber jaya比赛现场。没有跑过下午的全马，心想在太阳曝晒下跑1小时多是会严重缺水，祈祷举办当局的水供充足。

还没开始，个个跑友已经汗如雨下，如果可以选择下次我不想在6点下午开跑。开跑后冲了一下像跑出人群，感觉还不错。可是跑到大约3-4公里，左边大肠抽筋很痛，还越跑越痛。心想我就这样放弃吗？I'm Possible~　可以做些什么？赶快把focus放在手，脚和呼吸上，催眠自己“我只要你的手和脚”，听起来有点怪可是很有效渐渐感觉不到怎么痛了。

一路上水站都很充足但是到了LKW 10公里处竟然还没有setup水站，我差点晕倒而有一位马来跑友干脆停下来等水。边跑边问水站还很远吗？回答：在前面。那是可以让人晕上加晕的答案。幸好遇到当volunteer的john，他借我他的饮料，太感谢他了。

来到15公里水站时手表计时是1小时6分，没时间欣赏美丽的湖边景色，继续跑上坡还遇到fabio。这时有位跑友适合我的速度，就和他一起配速跑，他应该是有参加过铁人赛的但是不懂他的名。越过了17-18公里处救火员洒的水，感觉很痛快。根据timing chip计时，当21公里U转时是1小时37分。可是过了check point轮到我的右边大肠抽筋，速度就慢下来了，剩下我一个人用自己的速度跑，chen kok也在我身边擦肩而过去了。

这时开始就觉得水站好像很远一下，也怕缺水都喝2-3杯。天色也暗下来了，感觉暗暗很危险，还好交通伯伯指挥的好顺利让我过大马路。经过刚才的湖边也没有景色可以欣赏，有些人事物是当下才有意思，过了就是过了。去到29公里的水站，巧克力味道的power bar总是让我皱起眉头，下次可以自己准备比较好。水站的义工还鼓励我说我是前10名，可是在当时身心俱惫之下心想可以跑完就很开心了。

“focus!我要的只是你的手和脚～！”，我在指挥我的身体工作。其实征服自己是最难的一件事，当你可以思行合一你就是高手了。而对于如何计划去跑这个路线，只想尽快跑到最后那10公里处，可是那一坡接一坡的长斜路打击着我的信心，可知了解路线多么重要。

从大路跑进小路时，背后被罗里跟随着大约500米的距离，很想转过身破口大骂但是想想还是留力给我的手和脚还好过。弯进小路后一群10公里的参赛者迎面而来，左闪右避忽然看见那长长的上斜坡，ohmygod心惊胆跳啊～幸好是右转，松了一口气后又呆了一下，因为过了高速天桥底还是要跑上长斜坡。。。唯有看着地面慢跑。

经过建筑工地时看见sg blade runner坐在路边了，应该是受伤了。右转入HSBC后感觉有点兴奋，因为差不多剩下4公里左右。脚板早已感觉麻痹了，只想尽快到达终点，可是那种感觉就像100km/h飞车可是时速表还是30km/h。送水的罗里司机递了一瓶gatorade给我，边跑边大口地喝真好～这时也有一个跑友越过我因为我跑得好慢。。。

已经听到了终点“咚咚锵”的鼓声，可是还需要绕多一个U转，快受不了～！经过站岗的义工时，他说“加油！还有2公里”。跑了几分钟，在转弯处的义工又说“加油！还有2公里”。这时有个老外跑友在我身边跑过，互相鼓励后我向天大喊了一下～爽！到了最后一个水站，喝了3杯水停一下再用海绵敷冷水在头和后背～爽！水站的义工又说“加油！还有2公里”，我不睬他了因为2公里好像很远。。。不过也很感谢他们的热情加油和服务。

终于最后一个转弯后看见了开跑点，真的很暗只剩我一个人在跑，可是去到路口又太多人了应该是21公里的参赛者。很开心尝试冲刺但是到剩下500米时左脚严重抽筋，简直不能跑。只好去旁边推树拉筋，这表示我的训练还不足，下个赛事备战一定要加强长距离训练。没有办法之下只能用脚后跟一拐一跑地漫步到终点。时间用了3小时50分钟（排名第九），是我的个人新纪录但是后来才懂路线距离少了1-2公里。

口渴得很，但是还要走几百米去拿水。。。天啊～　脚很酸，喷了一些药后还一点就坐在救伤处休息。有个人在被急救，应该是跑到吐了很辛苦。还有个跑友的朋友，抽筋很厉害痛，我帮他喷一些药减少痛苦。他跑21公里的，奇怪为什么会抽筋比我严重，原来他跑前面几公里跟着冠军的速度怪不得。。。心想跑长距离比赛还是跟自己速度比较好，别太勉强咯。

大致上这次赛事还不错，蛮多问题的但是最后也圆满结束。希望下一个全马少了热天气和多一些耐力，我可以跑到更好的时间。

以下是对赛事的一些想法。

bad thing: 

1) no vest size but lucky i change with another guy. 

2) when we pass by 10km water station was nothing there(not setup yet). 

3) route changed should let us know. 

4) chasing by lorry about 500m along the road. 

5) distance marker for last 5km cos 1st volunteer: 2km to go... 2nd volunteer: 2km to go 3rd v: 2km to go... 4th v: 2km to go... 

6) no timing clock at finishing point cos not everyone wear watch. 

7) is too far to get a water and help after finish. 

8) under distance for 42km. 

9) starting time is hot at 6pm. 

10) no belly dancer as announcement T-T

good thing: 

1) good collection venue. 

2) most of the water station was sufficient for me. 

3) thanks for the traffic polis clear the road for runners. 

4) thanks for the volunteer so passion cheer me. 

5) good baggage service. 

6) nice goodies bag. 

7) nice medal & finisher-t. 

8) good first aid service. 

9) hot dance girl not bad. 

10) fast timing result.

感谢阅读，欢迎浏览Eugene Chan的blog - eugene-yew.blogspot.com

天气很热

开战前来张合照

合照：kelvin, fabio, david, elaine, michael, cw, victor, chen kok, eric, licici, jackson, malcalm, chaucky.

对对鞋＋胜利Ｖ

热辣美眉＋强力电池舞

开跑冲力十足

我和aron

恭喜得奖TOP 5 Team~!!

合照：fabio, michael, chen kok, chaucky.

TOP 9 =D