跑步新手入门指南之怎样运用跑步/步行方法

翻译：破尘 | 2010-03-05 21:38:46 | 阅读197 | 来源

怎样运用跑步/步行方法

By Christine Luff, About.com Guide

Updated February 19, 2010

大部分跑步新手开始是用跑步/步行技巧因为他们没有耐力或健康去跑额外的一段时间。下面就是怎么运用跑步/步行方法：

难度: 简单

需要的时间: 不定

下面是怎么做:

1. 跑步/步行方法是简单的：在你已经用5分钟步行热身后，跑很短的一部分，然后休息一下。初学者可以在很短的跑动环节和很短的步行之间轮换，比如说1分钟跑步，7分钟步行。
2. 一直重复你的跑步/步行模式直到你已经达到你目标的距离或时间。举个例子，如果你想跑步/步行16分钟，你可以以1：7的比例跑步/步行两个周期。确保你是在用正确的形式（应用到跑步和步行的部分）。
3. 你应该开始你的步行部分在你的跑步的肌肉累了之前。 这将会允许你的肌肉立即地恢复，这将会扩展你能够达到的时间和距离。如果你等到你已经非常疲劳的时候，结束的时候一定要慢慢地步行，同时如果从先再开始跑也会是很困难的。
4. 如果你想对跑步和步行的间隔计时的话，你可以用一个手表或者其他能够发出哔哔声信号的设备当你需要转换的时候。简单的跑步手表像天美时铁人三项运动表 （Timex Ironman） 有间隔计时的功能。 另外一个产品就是在跑步/步行人种最喜欢的 Gymboss, 一个很小，容易使用的间隔计时器，它可以夹在你的短裤，短袖，短上衣或者帽子上。
5. 对于步行的部分，保证你没有在悠闲的散步。你应该 晃动你的手臂，那样你的心率会一直保持在提高。那样的话，你还是会得到一个很好心血管的锻炼，它也会转变回去使跑步容易些。
6. 当你继续你的跑步/步行程序时，试着延长你跑步的时间，减少你步行的时间。
   更多： 什么时候变得容易些？
7. 如果你想连续跑30分钟，试试这个为新手准备的 8星期跑步/步行计划。
8. 当你可以成功地跑很长一段的时候，不要觉得可以你可以丢掉跑步/步行方法。一些长跑运动员在训练和比赛中使用它来减少肌肉疼痛和疲劳。
   更多：在跑步中我能步行？

   跑步/步行训练计划：
   5k跑步/步行训练计划
   10k跑步/步行训练计划
   半程马拉松跑训练计划

贴士:

1. 在你跑步的部分用你的呼吸作为你的指导。你应该能够进行一段谈话当跑步的时候，同时你的呼吸不应该很重。
   
2. 在你锻炼结束的时候喝点水补充水分。如果是热的或者是潮湿的，你应该在你锻炼半程的时候喝一些水（大约4-6盎司）。

你需要什么:

• 合适的跑步鞋
• 水
  

【本文翻译仅为外语学习及阅读目的，原文作者个人观点与译者及译言网无关】