在春季倫敦馬拉松的3週前,我接到1位朋友e-mail給我,因他很擔心Ryan Hall’s的賽事,Hall剛完成一場激烈的馬拉松,”你不認為這是一個錯誤?”,”他尚未完全恢復,就投入下個賽事?””
3週後,Hall 在倫敦馬拉松賽跑出2:08:24,朋友又e-mail 給我~”我想我錯了”? 我答道:不見得錯或對,因我們不知道 Hall的成功例子是否也適用其他跑者?
幾個月前,一項令人興奮的研究~由Jason Karp (慢跑教練兼運動生理學博士) 主導 ,詢問93位頂尖馬拉松選手如何訓練? 這些跑者都具2004 U.S. Olympic Marathon賽資格,男生(2:22),女生(2:48). Karp 希望找出一套普遍的理論,但他沒做~因為他找不出任何理論..
1. Run just enough~跑足夠就好
大部份跑者已忽略一件最重要的馬拉松訓練建議~保持健康狀態!訓練過度,會生病或受傷,對您而言~一點好處也沒有.相較於過度訓練,或許保留一點點”訓練不足”,隨時保持 ”想跑” 的強烈欲望來得好?“過之與不及” 這兩者拉一平衡線~非常詭譎 !
2.Build your training slowly 訓練計劃~慢慢增加!
每週最多增加10%的哩數就好,在長距離練習中,每次增加1英哩里(1.6K)至10週/10英哩(16公里)上限 ,或每次增加2英哩(3.2K).恢復週數需與恢復天數一樣長.下列為一期8週的馬拉松訓練參照表: 20-22-24-20-26-28-30-20 (1英哩=1.6K)
3. Recover, recover, recover. 恢復,恢復,恢復!
不需要一週苦練7天,您可以聰明的一週訓練3天.1994 北愛荷華大學研究~一週訓練4天的跑者,比一週訓練6天且多20%訓練量的跑者一樣好.Furman Frist以相似研究指出,70%的志願者,在訓練量為3天/1週時~都進步了!
4. Do your long runs. 排長距離慢跑!
沒有魔術距離,您只須簡單的在3~4小時或更久,靠雙腳累積完成公里數.大部分專家建議訓練至2.5~3小時即可, Jeff Galloway則建議要跑或走~更遠些(這些時間包括走路時段)!!
5. Practice your marathon pace. 練習您的馬拉松配速!
美國Dayton大學教練 Ann Alyanak,在上個春季於波士頓馬拉松創出比她個人PR少10分鐘的成績2:38,她深信:安排 ”積極” 的長距離 ”馬拉松配速”是主因.Ann 會暖身跑2英哩,再以 “馬拉松配速+40秒”跑6英哩,再跑6英哩 “馬拉松配速+20秒”,最終6英哩以 ”馬拉松配速”完成!
6. Extend your tempo-run distance. 增加您的有節奏的慢跑距離!
天才教練 Jack Daniels博士認為節奏慢跑是4英哩的距離.另一位天才教練 Joe Vigil 博士,要求Deena Kastor保持這個節奏跑,最終達到12 miles. Meb Keflezighi 則達到15 miles,結果呢? 贏回2面奧運馬拉松獎牌.
逐漸地加強您的節奏跑,慢慢的從您的4英哩(6.4K)配速中,每英哩進步幾秒鐘開始!
7.Eat your carbs... 補充碳水化合物!
在馬拉松訓練過程中,您必須充分補給,保持健康並迅速恢復.
首先,在長距離訓練/大量運動時補充碳水化合物的膠狀物質,運動飲料..等,維持跑步強度.接著,在激烈運動後,盡速吃/喝一些能補充 ”碳水化合物” 的食物,如此可以修補您腿肌消耗的肝糖.再增添一些蛋白質~有助於肌肉修復.
8. ...and pay attention to iron. 注意”鐵”的攝取量!
在Karp 的研討中,所有夠格的跑者沒有”素食”者. 跑步流汗,流失鐵質.當然您不用變成一位嗜肉主義者來強化您的馬拉松,但您必須補充足夠的”鐵質”!烹煮富有鐵質的食物+ 維他命 C,增進身體鐵份的吸收!
9. Sidestep injuries. 避開受傷!
Peter Pfitzinger(2次美國馬拉松代表 1984/1988),一位運動心理學家/作家被我詢問:如果年輕22歲,他的訓練將有何改變?他回答:當我發覺第一個問題時,我應該強迫一週休息數日,或作”交叉訓練”(例如:游泳/騎腳踏車).
10. Taper for two to three weeks. 瘦身2~3週!
Ball州立大學的最新研究報告,Type lla 肌肉纖維~被稱為快速/有氧肌肉,在您經過3週的瘦身後,此肌肉群會增進您的速度!
結語:就像Ryan Hall’s 專家說的:您不一定全都需要遵守這些守則.但是您具備基礎愈多,您跑馬勝算的機率愈大!
放山雞/ 茱莉譯 2008/06/04
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